Физическая подготовка и экипировка для первого велотура по России

Перед выездом проверьте запасные камеры и набор для ремонта покрышек. На российских дорогах часто встречаются острые камни и битое стекло – минимум две камеры и клей-вулканизатор спасут от длительного простоя. Возьмите насос с манометром: давление в колёсах 3-4 атмосферы снижает риск проколов на разбитом асфальте.

Тренируйте ноги интервальными заездами за месяц до старта. Чередуйте 10 минут спокойного темпа (20 км/ч) с 2 минутами ускорения (30+ км/ч). Это адаптирует мышцы к перепадам рельефа – например, на перевалах Кавказа или Урала. Добавьте силовые упражнения: приседания с весом 50% от массы тела трижды в неделю увеличат выносливость.

Выбирайте рюкзак-велосипедную сумку с креплением на багажник. Объём 20-30 литров вместит палатку, спальник и еду на сутки. Для маршрутов длиннее 300 км обязательны крылья: даже в сухую погоду грязь с колёс покроет спину и рюкзак. Тестируйте снаряжение на однодневном заезде – неисправности проявятся до начала долгого пути.

Как подготовить организм к длительным велопоходам

Начните с регулярных тренировок за 2–3 месяца до старта. Первые недели катайтесь по 30–40 км в день, постепенно увеличивая дистанцию до 80–100 км. Раз в неделю устраивайте заезды с грузом 10–15 кг, имитируя реальные условия.

Развивайте выносливость интервальными нагрузками: чередуйте спринты (1–2 минуты на максимальной скорости) с умеренным темпом (5–7 минут). Повторяйте цикл 6–8 раз за тренировку.

Укрепляйте мышцы спины и пресса – они стабилизируют корпус при многочасовой езде. Делайте планку (3 подхода по 60 секунд), подтягивания (4×10) и гиперэкстензию (3×15).

Приучайте тело к долгому сидению в седле: начните с 1 часа в день, доводя время до 4–5 часов. Используйте велошорты с памперсом и мажьте кожу вазелином, чтобы избежать потёртостей.

Тренируйтесь в любую погоду – дождь, ветер или жара. Это адаптирует дыхательную систему и научит сохранять темп в сложных условиях.

За месяц до поездки проведите тестовый марш-бросок: проедьте 70% планируемой дневной дистанции с полным комплектом снаряжения. Проверьте реакцию организма на нагрузки и скорректируйте график.

Выбор велосипеда и его настройка под маршрут

Горный велосипед с алюминиевой рамой подходит для смешанного рельефа: грунтовые дороги, лесные тропы, участки с плохим покрытием. Оптимальный диаметр колёс – 27,5 или 29 дюймов, ширина покрышек – от 2,1 до 2,4 дюйма.

Шоссейные модели годятся только для асфальта. Если маршрут включает гравий, выбирайте гибрид с дисковыми тормозами и резиной 35–40 мм.

Перед выездом проверьте:

• Регулировку седла – нога в нижнем положении педали должна оставаться слегка согнутой.
• Высоту руля – при длинных перегонах руль поднимают на 3–5 см выше седла.
• Работу переключателей – цепь не должна проскакивать под нагрузкой.

Для затяжных подъёмов установите кассету с диапазоном 11–42 зубьев. На равнинных участках хватит 11–32.

Список обязательной экипировки для разных погодных условий

Жара (выше +25°C):

• Велошорты с гелевой вставкой, предотвращающей натирание.
• Дышащая майка с UPF-защитой от ультрафиолета.
• Солнцезащитные очки с поляризацией и UV-фильтром.
• Бутылка с водой 750 мл (минимум две на день).
• Крем с SPF 50+ для открытых участков кожи.
• Легкий бафф или бандана, смоченная водой, для охлаждения шеи.

Дождь (от +5°C до +20°C):

• Ветроводостойкая куртка с мембраной (например, tenchat делится идеями велопутешествий Gore-Tex).
• Непромокаемые бахилы или чехлы на обувь.
• Штаны с влагоотталкивающим покрытием.
• Герметичные пакеты для документов и электроники.
• Фонарь с режимом мигания для плохой видимости.
• Смазка для цепи, устойчивая к воде.

Холод (от -5°C до +10°C):

• Термобельё из мериносовой шерсти.
• Утепленные перчатки с защитой от ветра.
• Балаклава или маска для лица.
• Неопреновые носки толщиной 3–5 мм.
• Термос с горячим напитком (объем от 500 мл).
• Зимние покрышки с шипами или агрессивным протектором.

Сильный ветер:

• Аэродинамический шлем с закрытыми вентиляционными отверстиями.
• Плотная ветровка без капюшона (чтобы не создавать парусность).
• Очки с желтыми или прозрачными линзами для защиты от пыли.
• Рюкзак с низким профилем или без него (лучше багажник).
• Заряженный GPS-трекер на случай изменения маршрута.

Как распределить вес груза в рюкзаке или на багажнике

В рюкзаке с системой подвеса плотно зафиксируйте груз, чтобы он не смещался при движении. Используйте компрессионные ремни для уменьшения колебаний.

На заднем багажнике размещайте объёмные, но лёгкие вещи (спальник, одежду) сверху, а плотные и тяжёлые (палатка, инструменты) – снизу. Центр тяжести должен находиться не выше уровня оси колеса.

При использовании передней сумки или багажника допустимый вес – не более 30% от общего груза. Перегрузка ухудшает управляемость.

Проверьте баланс: велосипед должен стоять ровно без поддержки. Если он заваливается вперёд или назад – перераспределите вес.

Жёсткие корзины и крепления надёжнее мягких сумок для перевозки хрупких предметов. Используйте резиновые стяжки для дополнительной фиксации.

Правила подбора одежды для комфортной езды

Выбирайте вещи из синтетических или шерстяных материалов – они отводят влагу и быстро сохнут. Хлопок не подходит: он впитывает пот и долго сохнет, что вызывает переохлаждение.

• Термобельё – основа слоёв. Оптимальный вариант: смесь полиэстера и мериносовой шерсти (85/15%).
• Ветровка с мембраной (водостойкость от 10 000 мм, воздухопроницаемость 5 000 г/м²/24ч).
• Штаны с защитой от ветра и съёмными вставками для вентиляции.

Температурный режим влияет на выбор:

1. От +15°C и выше: короткие велошорты с памперсом, майка с UPF-защитой.
2. От +5°C до +15°C: лёгкая куртка, тайтсы с ветрозащитой.
3. Ниже +5°C: утеплённая шапка под шлем, перчатки с мембраной, балаклава.

Обувь должна фиксировать стопу: жесткая подошва (например, Vibram Megagrip) и крепления, совместимые с педалями. Для дождя – непромокаемые чехлы.

• Яркие цвета повышают видимость на трассе. Используйте светоотражающие элементы на запястьях, щиколотках и спине.
• Проверьте швы: плоские или проклеенные предотвращают натирание.

Что взять с собой из еды и аптечки

Еда:

• Энергетические батончики (2-3 шт. в день).
• Орехи или сухофрукты (200-300 г на сутки).
• Гранола или мюсли в индивидуальных упаковках.
• Шоколад (минимум 100 г с высоким содержанием какао).
• Сублимированные каши (1-2 порции на случай ночёвки).
• Консервы с тушёнкой или паштетом (1 банка на 2 дня).
• Солёные крекеры или хлебцы (упаковка 150-200 г).
• Быстрорастворимый суп (1-2 пакета).

Напитки:

• Изотоники (порошковые, разводить в воде).
• Чай в пакетиках (5-10 шт.).
• Растворимый кофе (5-10 саше).

Аптечка:

• Обезболивающее (ибупрофен или парацетамол).
• Пластыри (5-10 шт., включая гидроколлоидные).
• Бинт (1-2 шт., стерильный и эластичный).
• Антисептик (хлоргексидин или перекись водорода).
• Средство от диареи (лоперамид).
• Антигистаминное (цетиризин или супрастин).
• Солнцезащитный крем (SPF 30+).
• Регидрон (2-3 пакета).

Дополнительно:

• Гигиеническая помада.
• Влажные салфетки (упаковка 20 шт.).
• Спички или зажигалка (в герметичной упаковке).